Một lần,thực phẩm bổ sung creatineTrước đây, người ta cho rằng chúng chỉ phù hợp với các vận động viên trẻ và người tập thể hình, nhưng hiện nay chúng đã thu hút nhiều sự chú ý nhờ những lợi ích sức khỏe đối với người trung niên và người cao tuổi.
Từ khoảng 30 tuổi trở lên, cơ thể con người bắt đầu bị mất cơ dần dần. Khối lượng cơ giảm từ 3% đến 8% mỗi mười năm, chịu ảnh hưởng bởi sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động. Sau tuổi 40, khối lượng cơ sẽ giảm từ 16% đến 40%. Tình trạng mất cơ do tuổi tác này, còn được gọi là "teo cơ do tuổi tác", có thể ảnh hưởng đến sức mạnh của một người trong các hoạt động hàng ngày.
Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ cho rằng hầu hết mọi người đã mất 10% khối lượng cơ bắp khi bước sang tuổi 50. Tốc độ suy giảm khối lượng cơ bắp này tăng nhanh theo tuổi tác. Sau tuổi 70, tỷ lệ suy giảm có thể lên tới 15% mỗi mười năm.
Mặc dù ai cũng bị mất cơ bắp khi già đi, nhưng tốc độ mất cơ ở bệnh nhân mắc chứng teo cơ (sarcopenia) nhanh hơn đáng kể so với người bình thường. Mất khối lượng cơ nghiêm trọng có thể dẫn đến suy yếu thể chất và giảm khả năng giữ thăng bằng, do đó làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương. Vì vậy, duy trì khối lượng cơ bắp là rất quan trọng để có được quá trình lão hóa lành mạnh và đảm bảo chất lượng cuộc sống.
Để thúc đẩy quá trình tổng hợp protein (tức là quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp), phụ nữ từ 50 tuổi trở lên cần tiêu thụ ít nhất 25 gram protein mỗi bữa ăn. Nam giới cần tiêu thụ 30 gram. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng creatine có thể cải thiện tình trạng mất cơ do tuổi tác, giảm mật độ xương và thậm chí cả suy giảm nhận thức.
Creatine là gì?
Creatine (C₄H₉N₃O₂Creatine là một hợp chất tự nhiên có trong cơ thể người và là một thành phần hóa học quan trọng. Nó được tổng hợp tự nhiên bởi gan, thận và tuyến tụy và được lưu trữ trong cơ bắp và não bộ. Chức năng chính của nó là cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ, và creatine cũng là một thành phần quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho các tế bào não.
Cơ thể người có thể tự tổng hợp một phần creatine cần thiết từ các axit amin, chủ yếu là nhờ gan, tuyến tụy và thận. Tuy nhiên, lượng creatine mà chúng ta tự sản xuất thường không đủ để đáp ứng tất cả nhu cầu. Do đó, hầu hết mọi người vẫn cần bổ sung từ 1 đến 2 gram creatine từ chế độ ăn uống hàng ngày, chủ yếu từ các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, creatine cũng có thể được bán dưới dạng...thực phẩm bổ sungcó sẵn ở các dạng như bột, viên nang vàkẹo dẻo.
Vào năm 2024, toàn cầuchất bổ sung creatine Quy mô thị trường đã đạt 1,11 tỷ đô la Mỹ. Theo dự báo của Grand View Research, thị trường này sẽ tăng lên 4,28 tỷ đô la Mỹ vào năm 2030.
Creatine giống như một máy phát năng lượng trong cơ thể người. Nó giúp sản sinh adenosine triphosphate (ATP), nguồn năng lượng chính cho các tế bào. Creatine cũng là một phân tử tự nhiên tương tự như axit amin và rất quan trọng đối với hệ thống năng lượng của con người. Khi con người già đi, tầm quan trọng của hệ thống năng lượng ngày càng trở nên nổi bật. Do đó, ngoài những lợi ích đã được biết đến rộng rãi của...thực phẩm bổ sung creatineNgoài việc hỗ trợ tập luyện và rèn luyện sức khỏe, chúng còn mang lại một số lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh cho người trung niên và người cao tuổi.
Creatine: Cải thiện khả năng nhận thức và chống lão hóa
Dựa trên một số bài báo được công bố trong năm nay, hầu hết các nghiên cứu về creatine đều tập trung vào tác dụng chống lão hóa và cải thiện khả năng nhận thức của người trung niên và người cao tuổi.
Creatine giúp cải thiện chứng suy giảm nhận thức do tuổi tác. Nồng độ creatine trong não càng cao thì chức năng thần kinh tâm lý càng được cải thiện. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằngthực phẩm bổ sung creatine Có thể làm tăng nồng độ creatine và phosphocreatine trong não. Các nghiên cứu tiếp theo cũng đã chỉ ra rằng bổ sung creatine có thể cải thiện chứng rối loạn nhận thức do các thí nghiệm (sau khi thiếu ngủ) hoặc do lão hóa tự nhiên gây ra.
Một bài báo được công bố vào tháng 5 năm nay đã nghiên cứu tính khả thi của việc cho 20 bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer dùng 20 gram creatine monohydrate (CrM) mỗi ngày trong 8 tuần. Kết quả nghiên cứu cho thấy creatine monohydrate có mối tương quan tích cực với sự thay đổi hàm lượng creatine tổng thể trong não và cũng liên quan đến sự cải thiện chức năng nhận thức. Các bệnh nhân dùng thực phẩm bổ sung này cho thấy sự cải thiện cả về trí nhớ làm việc và khả năng nhận thức tổng thể.
2) Creatine cải thiện tình trạng teo cơ do lão hóa. Trong lĩnh vực sức khỏe cho người trung niên và người cao tuổi, ngoài các nghiên cứu về nhận thức và chống lão hóa, còn có các nghiên cứu về tác dụng của creatine đối với chứng teo cơ. Khi chúng ta già đi, bất kể có được chẩn đoán lâm sàng mắc chứng teo cơ hay không, chúng ta thường trải qua sự suy giảm về sức mạnh, khối lượng cơ bắp, khối lượng xương và khả năng giữ thăng bằng, kèm theo sự gia tăng lượng mỡ trong cơ thể. Nhiều biện pháp can thiệp về dinh dưỡng và tập luyện đã được đề xuất để chống lại chứng teo cơ ở người cao tuổi, bao gồm bổ sung creatine trong quá trình tập luyện sức mạnh.
Một phân tích tổng hợp gần đây về người cao tuổi cho thấy rằng việc bổ sung creatine dựa trên tập luyện sức mạnh có thể tăng cường đáng kể sức mạnh chi trên so với chỉ tập luyện sức mạnh đơn thuần, cụ thể là thể hiện ở sự gia tăng bền vững sức mạnh đẩy ngực và/hoặc đẩy tạ. So với chỉ tập luyện sức mạnh, phương pháp tập luyện này có giá trị ứng dụng thực tiễn trong cuộc sống hàng ngày hoặc các hoạt động đòi hỏi sức mạnh (như nâng tạ và kéo đẩy). Một phân tích tổng hợp gần đây khác cũng chỉ ra rằng creatine có thể tăng cường sức mạnh cầm nắm của người cao tuổi. Điều này rất quan trọng vì sức mạnh cầm nắm thường được sử dụng như một yếu tố dự báo kết quả sức khỏe ở người cao tuổi, chẳng hạn như nhập viện và khuyết tật thể chất, và có tương quan tích cực với sức mạnh tổng thể. Ngược lại, tác dụng của creatine trong việc tăng cường sức mạnh chi dưới ít đáng kể hơn nhiều so với tác dụng lên chi trên.
3) Creatine giúp duy trì sức khỏe xương. Việc bổ sung creatine kết hợp với tập luyện sức mạnh hiệu quả hơn trong việc tăng mật độ xương và duy trì sức khỏe xương so với chỉ tập luyện sức mạnh đơn thuần. Các nghiên cứu cho thấy creatine có thể giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương do tuổi tác bằng cách giảm sự phân hủy xương.
Một nghiên cứu sơ bộ quy mô nhỏ đã chỉ ra rằng creatine có thể làm tăng hiệu quả mật độ khoáng xương ở cổ xương đùi ở phụ nữ mãn kinh trong một chương trình tập luyện sức mạnh kéo dài một năm. Sau khi dùng creatine với liều 0,1 gam/kg/ngày, mật độ xương cổ xương đùi của các đối tượng nữ giảm 1,2%, trong khi đó ở nhóm dùng giả dược giảm 3,9%. Mức độ giảm mật độ khoáng xương do creatine gây ra đã đạt đến mức có ý nghĩa lâm sàng – khi mật độ khoáng xương giảm 5%, tỷ lệ gãy xương tăng 25%.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông lớn tuổi sử dụng creatine trong quá trình tập luyện sức mạnh có tỷ lệ mắc bệnh loãng xương giảm 27%, trong khi những người dùng giả dược lại có tỷ lệ mắc bệnh loãng xương tăng 13%. Điều này cho thấy creatine có thể đóng vai trò thúc đẩy sự hình thành tế bào tạo xương và làm chậm quá trình loãng xương.
4) Creatine làm giảm mức độ viêm nhiễm trong quá trình lão hóa. Creatine có thể có tác dụng bảo vệ chống lại stress oxy hóa trên ty thể. Ví dụ, ở các tế bào cơ chuột bị tổn thương do oxy hóa, việc bổ sung creatine có thể làm giảm sự suy giảm khả năng biệt hóa và giảm mức độ tổn thương ty thể quan sát được dưới kính hiển vi điện tử. Do đó, creatine có thể làm giảm viêm nhiễm và tổn thương cơ bắp trong quá trình lão hóa bằng cách bảo vệ ty thể khỏi tổn thương do oxy hóa. Các nghiên cứu gần đây trên người đã chỉ ra rằng việc bổ sung creatine (ví dụ: 2,5 gram mỗi ngày) trong thời gian tập luyện sức mạnh và cường độ cao ngắt quãng kéo dài 12 tuần có thể làm giảm hàm lượng các chất chỉ điểm viêm.
Tính an toàn của creatine
Về mặt an toàn, phản ứng thường gặp nhất khi dùng creatine là ban đầu có thể gây giữ nước trong các tế bào cơ, đây là hiện tượng sinh lý bình thường và không gây phù nề dưới da có thể nhìn thấy bằng mắt thường. Để giảm thiểu phản ứng này, nên bắt đầu với liều lượng nhỏ, uống cùng bữa ăn và tăng lượng nước uống hàng ngày một cách hợp lý. Hầu hết mọi người có thể thích nghi trong thời gian ngắn.
Về tương tác thuốc, các bằng chứng lâm sàng hiện có cho thấy không có tương tác đáng kể nào được tìm thấy giữa creatine và các thuốc hạ huyết áp thông thường, và việc sử dụng kết hợp chúng nhìn chung là an toàn.
Tuy nhiên, creatine không phù hợp với tất cả mọi người. Vì creatine cần được chuyển hóa bởi gan và thận, việc sử dụng creatine có thể gây ra vấn đề cho những người mắc các bệnh ảnh hưởng đến gan và thận.
Nhìn chung, creatine là một loại thực phẩm bổ sung rẻ tiền và an toàn. Lợi ích của việc bổ sung creatine đối với người trung niên và người cao tuổi là rất đáng kể. Nó có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và cuối cùng có thể làm giảm gánh nặng bệnh tật liên quan đến teo cơ và suy giảm nhận thức.
Chào mừng đến vớiJustgood Healthbán sỉkẹo dẻo creatine, viên nang creatine và bột creatine.
Thời gian đăng bài: 12/01/2026